Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть? Считаем калории

Содержание

По статистике 90% женщин, когда-либо сидели на диете с целью похудеть. В мире известно множество различных диет: кремлёвская, кефирная, гречневая, диета Ларисы Долиной, Елены Малышевой и т. д. Практически все диеты подразумевают два правила:

Первое: исключение каких-либо продуктов
Второе: уменьшение потребления количества еды.

Где-то слышала такую фразу: «Нужно использовать только ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь». Естественно, сложно прожить, питаясь едой, которая вам не по вкусу. Да и праздники никто ещё не отменял, а в такие дни особо чувствуешь себя наказанной. Так как похудеть, не ограничивая себя, кушая любимые продукты?

Почему опасны диеты?

Я думаю, каждая, кто сидела на диете знает ужасное чувство, когда борешься с собой в выборе, либо фигура, либо кусочек вкусненького. Но это только внешняя проблема. Каждый раз лишая себя любимой пищи наш организм испытывает огромный стресс. Вы замечали когда-нибудь, что как только вы сели на диету, или только подумали о ней, сразу приходит желание что-то скушать? В нас очень сильное чувство самосохранения, а диета для организма – это угроза голодной смерти. Именно поэтому одна мысль о диете и отказаться от еды становиться сложнее, хотя до этого вы спокойно могли пропустить приём пищи без особых усилий.
Более того, научно доказано, что если человек худеет неправильно, то есть исключает из рациона важные микроэлементы или неправильно голодает, то он теряет не жировую массу, а мышечную. У организма своя логика. Мышцы потребляют много энергии и поэтому проще избавиться от них, нежели от жира, да и жир ещё может пригодиться, ведь впереди «чёрные» дни. Все обменные процессы замедляются, чтобы запасов хватило на более долгий срок, а отсюда вялость и апатия. И ещё один минус таких диет. Как только вы начинаете кушать в нормальном режиме, организм начинает с двойной скоростью набирать про запас, ведь угроза уже была и может повториться. Поэтому так важно худеть правильно.

Почему подсчёт калорий?

Эта программа снижения веса подразумевает потребление пищи часто, но маленькими порциями, а количество калорий должно быть таким, чтобы организм успевал их затратить за сутки. Здесь должны учитываться разные факторы (возраст, подвижность), но обычно, для здорового человека это 2000 килокалорий.

Не рекомендовано потреблять меньше 1200 к/к., чтобы организм не испытывал стресса.

Процесс похудения должен быть таким же долгим, как и процесс набора веса. Быстрая потеря веса сулит вам и быстрый его возврат. При подсчёте калорий вам не нужно лишать себя угощения, нужно всего лишь потреблять его в небольшом количестве. Я знаю, что для многих проще вообще отказаться от любимой еды, чем съесть его маленький кусочек, и в этом заключается главная ошибка!

Запрещая что-то себе, мы тем самым вызываем ещё большее желание. И как только этот продукт окажется доступным, вместо одной порции вы съедите три, а то и больше. Если даже вы будете есть мало, но часто, ваш организм не будет испытывать стресса, а к маленьким порциям желудок очень быстро привыкает и, вскоре вы будете чувствовать полноценное ощущение сытости.

Что именно кушать?

Ваш организм обязательно должен получать все необходимые микроэлементы. Поэтому не должно быть запретных продуктов. Есть специальная пирамида рационального питания.

Условно, её можно разделить на 4 группы:

Овощи и фрукты свежие.
Белок — в эту группу входят все мясные продукты (колбаса и сосиски мясом не считаются), молочные продукты с жирностью 0,1%, яйца, грибы, морепродукты, а также к этой группе можно отнести бобовые.
Сложные углеводы – крупы, макароны, картошка, хлеб грубого помола.
Жиры – к этой группе относятся сухофрукты, снеки, чипсы, сухарики, семечки, орехи (вообще орехи — это белковые продукты, но так как они имеют очень высокую калорийность и злоупотреблять ими нельзя, то отнесём их в эту группу), сыр, молоко, творог, йогурт, кондитерские изделия, сахар, мёд, масла, сало, майонез, колбаса, сосиски, паштет, копчёности и т. д.

Ваш рацион должен состоять на 90% из продуктов 1, 2 и 3 группы, оставшиеся 10% могут быть из 4 группы. Чтобы похудеть, вам нужен полезный рацион. Молоко, газ. вода, питьевой йогурт — это не еда, это питьё. Но калории этих продуктов учитываются точно так же. Старайтесь избегать ненужных калорий. Лучше скушать порцию риса с куском мяса, чем такой же по калорийности хот дог. Это и полезнее (микроэлементы) и перевариваться будет гораздо дольше, а значит, и скушаете за день вы меньше. Выбирайте продукты, которые дольше перевариваются. Так, вы дольше не будете хотеть есть. Слышала, что дольше перевариваются блюда-пюре, но это уже, как вам угодно. И запомните: запрещённых продуктов нет и быть не может.

Сколько раз кушать?

В этом случае, чем чаще, тем лучше. Кушая часто и маленькими порциями, ваш желудок легко сможет переваривать всю пищу, а это значит, что ваш обмен веществ будет ускоряться и соответственно на ваших боках не появятся лишние сантиметры. А организм не будет бить тревогу, и набирать лишнего в дальнейшем.

Где взять калорийность блюд?

На каждой упаковке вы найдёте эту информацию, а калорийность блюд вы можете рассчитать сами или воспользоваться интернетом.

Как подсчитывать калории?

В интернете можно найти огромное количество таблиц с уже рассчитанной калорийностью блюд, вы можете воспользоваться ими, но я рекомендую рассчитать основные блюда из вашего рациона самостоятельно, т. к. вы не знаете, какие продукты и соусы дополнительно используются в блюде, которое рассчитано. Поэтому стоит один раз всё точно рассчитать и постоянно пользоваться этими расчётами.
Хорошо было бы рассчитать, сколько грамм супа в черпаке или салата в ложке, тогда вам не придётся каждый раз всё взвешивать (особенно это удобно, если вы пошли в гости, чтобы не вызвать дополнительных вопросов и при этом суметь всё достаточно точно рассчитать). Первое время желательно всё тщательно рассчитывать, а в дальнейшем, когда вы уже на глаз будете определять вес, будет гораздо проще.

Таблица подсчёта калорий

Вы можете скачать файл с таблицей калорийности продуктов в текстовом формате по ссылке ниже. Для удобства использования можно его распечатать.

Таблица калорийности продуктов

Стоит ли при диете заниматься спортом?

Занятие спортом однозначно вещь полезная, но при такой диете не рекомендовано занятия активными видами спорта, т. к. после активных занятий вы естественно затратите больше калорий, но и скушать потом вы захотите гораздо больше, чего делать не желательно. Если вы хотите, то можете заниматься спокойной гимнастикой или стретчингом, либо посещать бассейн.

Моё мнение о подсчёте калорий.

Я считаю, что это самый эффективный, хотя и не самый быстрый способ похудеть, не навредив здоровью. И хотя, на первый взгляд, процесс подсчёта калорий кажется сложным, к нему быстро привыкаешь и в скором времени всё это вы делаете на автомате.
А вообще, какой бы способ похудеть вы ни выбрали, главное, чтобы вы были здоровы и счастливы. Будьте здоровы!